ADHD아이가 집중 못할 때 찬물샤워가 도움이 되는 이유

ADHD라 더 특별한 너

긴 방학도 이제 마지막 주에 접어들었다. 방학동안 나와 A는 공부량은 확 줄이는 대신, 꼭 필요한 것만 하자는 생각아래 싫어하는 연산문제집을 내가 없는 오전 시간동안 혼자 풀기로 약속했었다. 하지만 내가 오전 업무를 마치고 집에 돌아오는 12시까지 연산문제집을 다 풀지 못하는 경우가 많았고 결국 나와 함께 있을 때도 풀기 싫다고 짜증을 내는 경우가 대부분이었다.

 

담당의사선생님은 싫어하는 공부를 강요하지 않아도 어느정도 지능이 나오는 아이니 공부할 때가 되면 잘 할꺼라고 하신다. 하지만 나 역시 비슷한 케이스였던지라 적어도 연산만큼은 지금 이 시기를 놓치면 따라잡기 어렵다는 사실을 알기에 이 부분은 놓기가 참 힘들다.

 

평소처럼 미뤄놓고 하기 싫다며 징징대던 아이에게 그럴거면 찬물로 샤워를 하고 오자고 말했다. 겨울이라 공기가 답답하기도 하고 층간소음으로 하도 연락을 받고 있어서 큰 움직임을 못하게 막다보니 오히려 집중력이 더 떨어지는 것 같아서 원래 좋아하는 샤워를 좀 차갑게 해보라고 제안했더니 원래도 물놀이를 좋아하는 녀석이라 그런지 흔쾌히 하겠다고 했다.

 

추울 정도로 차가운 물에 샤워를 하고 나온 녀석은 놀랍게도 "엄마! 나 잘 풀 수 있을 것 같애!"라고 말하며 엄청난 집중력으로 세상 싫어하는 연산문제집을 다 풀어버렸다. 

 

알고보니 ADHD가 있는 사람들에게 찬물샤워는 굉장한 이점이 있다고 한다. 어떤 이점이 있는지 알아보고 아이에게 적용할 수 있는 비슷한 다른 방법들을 찾아보고 싶어졌다.

 

 

 

1. ADHD에게 찬물샤워가 도움되는 이유

찬물샤워는 주의력과 집중력이 낮고 충동성이 높은 ADHD아이들에게 큰 도움이 된다. 그 이유를 살펴보면

 

1. 도파민과 노르에피네프린이 증가한다: ADHD는 뇌의 도파민수치가 낮아 동기부여가 굉장히 어렵다. ADHD약 대부분도 도파민재흡수를 도와 체내 도파민량을 증가시키는 역할을 하는데 찬물샤워는 신체에 갑작스러운 자극으로 작용하여 도파민과 노르에피네프린의 분비를 증가시킬 수 있다. 도파민이 증가하면 집중력과 동기부여가 향상되고 노르에피네프린이 증가하면 정신이 맑아지고 반응속도가 향상되기 때문에 결과적으로 해야할 일을 미루고 있을 때 찬물샤워를 하면 미뤄뒀던 일을 해치우는데 도움이 된다.
2. 감각조절 및 과부하가 완화된다: ADHD가 있는 경우 감각자극에 지나치게 예민하거나 반대로 매우 둔감해질 수 있다. 찬물샤워는 강한 감각자극을 제공하여 신체감각을 빠르게 리셋시킨다. 감각이 둔감한 경우 찬물샤워가 신체 감각을 깨우고 자극을 주어 주변환경을 더 명확하게 인식하는데 도움을 받을 수 있으며 감각이 예민한 경우 강한 감각자극을 제공해 뇌가 불필요한 자극을 차단하여 신경계를 안정화시키는데 도움이 된다. 예를 들어 너무 공부를 하기 힘든 상황에서 덥다거나 옷이 답답하다거나 하는 예민한 감각을 호소할 때 찬물샤워를 통해 불필요한 자극을 차단시키고 필요한 공부에만 주의를 기울이도록 도울 수 있다.
3. 충동성과 감정 조절 능력을 향상시킨다: 감정기복이 심하거나 충동적으로 행동하기 쉬운 ADHD인이 찬물 샤워를 하게 되면 감정조절에 큰 도움을 받을 수 있다. 찬물샤워를 하면 몸이 갑자기 차가워지면서 숨을 천천히 깊게 들이쉬기 쉬워진다. 이 과정에서 심박수는 안정되고 교감신경와 부교감신경의 균형이 맞춰진다. 이를 활용하면 텐트럼 등의 감정폭발이나 과도한 스트레스 반응 들을 빠르게 안정시키는데 도움을 받을 수 있다.
4. 브레인포그현상을 완화시키고 에너지를 증가시킨다: ADHD가 있는 경우 멍한 상태에 빠지는 경우가 많다. 주의집중력부족형 ADHD에만 국한된 것이 아니고 과잉행동형인 경우에도 그런 경우가 종종 보인다. 특히나 아침기상 직후 또는 공부 등 집중해야하는 상황에서 이런 경우가 많이 보이는데 이럴때에도 찬물샤워가 도움이 된다. 찬물샤워는 혈류를 증가시키고 신체의 산소공급을 원활하게 만들어 뇌를 더 각성시키며 카페인이 없이도 자연스럽게 집중할 때 사용할 에너지를 증가시킨다. 무기력감을 느끼거나 멍한 상태가 계속된다면 찬물샤워를 통해 하루를 더 활기차게 시작하는 게 도움이 된다.

2. 찬물샤워를 효과적으로 활용하려면?

아직 어린 ADHD아이가 처음부터 바로 찬물샤워를 시작하는 것은 부담이 될 수 있다. 어떤 식으로 활용하면 더 효과가 좋을지도 알아보자.

 

1. 천천히 온도 낮춰보기: 처음부터 찬물샤워를 하는 것은 어려울 수 있다. 따듯한 물-미지근한 물-시원한 물-차가운 물의 순서로 천천히 온도를 낮춰서 적응해보자. 만약 찬물로 몸 전체를 샤워하는 것이 자신없다면 손이나 발, 얼굴 등 심장에서 멀리 떨어진 부위부터 찬물에 적응한 후 점점 더 넓은 부위에 찬물을 뿌려보자.
2. 시간조절하기: 2~3분까지 찬물샤워를 하게 되면 도파민분비가 최대 250% 증가한다는 연구결과도 존재한다. 하지만 처음부터 이렇게 하긴 쉽지 않으므로 15초-30초-1분 식으로 찬물샤워 시간을 점자적으로 늘려보자.
3. 아침에 하기: 오전에 각성이 어려운 ADHD아이의 경우 자리에서 일어나 바로 찬물샤워를 통해 뇌를 깨우면 등교시간 전의 낮은 주의력을 커버할 수 있다. 약물효과가 나타나기전 아이의 집중력이 문제라면 시도해보자.
4. 운동과 함께 활용하기: 운동 후 찬물샤워는 근육의 피로회복에도 도움이 될 뿐 아니라 정신적인 환기에도 도움이 된다. 특히나 저녁시간에 약물효과가 미비해 주의집중력이 떨어지기 쉬울 때 저녁운동과 찬물샤워를 동시에 실시하면 조금 더 차분한 상태로 저녁시간을 보내는데 도움을 받을 수 있겠다. 
5. 스트레스상황에서 활용하기: 공부나 숙제 등 해야할 일을 미루고 하기 싫어하는 ADHD아이라면 하기 싫은 일을 하기전 찬물샤워를 유도하여 조금 더 해야할 일에 대해 집중할 수 있도록 도와줄 수 있다.

3. 찬물샤워 대신 써볼만한 방법들

아이마다 심장이 약하거나 찬물샤워 자체를 시도해볼 엄두가 나지 않는 어린나이라면 다른 방법으로도 도움을 받을 수 있다. 찬물샤워와 비슷하게 신경계를 자극하거나 도파민 분비를 증가시키는 활동 들을 알아보면

 

1. 고강도운동: 도파민과 노르에피네프린을 향상시키고 신경계를 자극하여 브레인포그현상 관리에 도움을 받을 수 있다. 짧고 강한 운동 후 짧은 휴식을 반복하는 인터벌트레이닝이나 달리기, 줄넘기, 싸이클링, 댄스, 줌바, 복싱 등이라면 도파민증가와 감정조절에 모두 효과를 볼 수 있다.
2. 냉수얼굴세수 또는 얼음마사지: 찬물샤워와 비슷하게 교감신경을 자극시키는 방법이다. 찬물샤워 등이 어려운 경우라면 차가운 물로 세수를 하거나 얼음 등을 발, 목 뒤 등에 대는 방법으로 활용해볼 수 있다.
3. 심호흡: 사실 제일 어려운 방법이지만 제일 효과적인 방법이다. 숨을 크게 들이마시고 내쉬는 것을 몇 번 하는 것 만으로도 산소공급을 늘려 뇌를 깨우고 진정시키기 쉬워진다. 찬물샤워와 함께 했을 때 효과가 더 극대화되는 방법이기도 하다. 4-7-8 호흡법처럼 4초 들이마시고 7초 멈추고 8초동안 내쉬기, 다섯손가락 호흡법 등을 가르쳐주자.
4. 급격한 환경변화: 사우나의 온탕과 냉탕을 번갈아 다니거나 냉온샤워를 번갈아하기, 따듯한 실내환경에서 창문을 모두 열어 찬바람이 들어오게 하는 것도 나름 정신을 맑게 하고 스트레스 해소에 도움을 준다. 겨울철의 경우 실외산책 후 따듯한 차를 마시거나 하는 것도 방법이다. 
5. 감각자극운동: 트램펄린을 뛰거나 딥프레셔 마사지(강한 지압으로 하는 마사지), 브러싱기법(맨살에 브러시로 피부를 빗어주는 마사지) 등도 감각 과민이나 감각 과부하 등을 조절해주는데 도움이 된다.
6. 차가운 음식 먹기: 얼음물 마시기나 맨톨사탕 등도 순간적으로 감각을 자극하여 집중력을 상승시킨다. 괜히 직장인들이 아이스아메리카노를 한 겨울에도 마시는게 아니다.
7. 자연을 활용하기: 등산, 아침조깅, 산책, 햇빛쬐기, 풍욕 등도 도파민과 세로토닌 분비를 증가시켜 주의력을 올려주는 방법들이다.
8. 깊은 수면: ADHD가 있는 경우 깊은 수면이 어려운 경우가 많은데 이 역시 주의력저하에 큰 원인이다. 차가운 물에 발을 잠깐 담그거나 배에 따듯한 물주머니 등을 대고 무거운 이불 등을 활용해 깊은 수면을 유도해보자.

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찬물샤워가 모든 ADHD아이에게 맞는 방법은 아닐지 모른다. 하지만 점점 공부할 것은 늘어나지만 주의집중력은 오히려 1학년때보다 낮은 것 같은 2말3초의 ADHD 최대 위기 시기를 보내는 A에겐 참 잘 맞는 것 같다. 이젠 문제가 풀리지 않으면 자기가 알아서 찬물로 샤워를 하고 오고 싶다고 요청하는 것을 보면 말이다.

 

두려운 새학기가 곧 다가온다. 하지만 아이는 찬물샤워처럼 자신에게 잘 맞는 방법을 하나씩 찾아나갈 것이다. 그리고 자신만의 방법으로 꽉 채운 자신의 인생을 잘 살아가는 방법을 정리해나갈 것이다. 그때까지 다양한 시도들을 너그럽고 편안한 마음으로 함께 시도해보기로 한다. 당신의 아이에게도 좋은 방법들이 조금씩 쌓여가길 빈다.

 

 

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