방학 동안에 ADHD아이들의 증상이 악화되는 이유와 관리법(겨울방학/ADHD치료/ADHD증상/겨울방학준비/ADHD엄마/스트레스관리)

ADHD라 더 특별한 너

방학이 정말 몇일 안 남았다. 겨울방학은 여름방학보다 길기도 하고 새로운 학년을 준비하기도 해야해서 엄마입장에선 더 부담이 큰 부분이 있다. 특히나 여름방학을 거쳐보면서 학교라는 루틴이 사라진 아이가 과잉행동이나 충동성이 많이 올라가는 부분을 봐서 더 걱정이 된다. 물론 1월 초에 콘서타로 약물을 변경해보기로 했기 때문에 더 길게 약물이 작용하면 좀 덜 버거울 수도 있겠지만 아이에게 잘 맞을 지 천천히 지켜봐야되니 작은 용량으로 시작할 것 같아 오히려 더 집중도가 떨어질 수도 있겠다 싶다.

 

놀이치료 선생님은 말씀하셨다. 약물이나 놀이치료로 많이 호전되었던 아이들도 방학을 지나면 다시 나빠져서 오는 경우가 많다고. 아무래도 루틴이 무너지고 일상 자체가 좀 자유분방해지는 면이 있는데다가 엄마랑 함께 지내는 시간이 길어지면서 엄마의 스트레스도 높아지고 그로 인해 아이들이 받는 부정적인 피드백도 늘어나서 그런 거라고 하셨다.

 

증상이 악화되는 다양한 이유들과 겨울방학을 잘 보내기 위해 준비해야 할 것 들을 알아보고 아이와 겨울방학을 슬기롭게 보낼 수 있는 방법들을 한번 찾아보았다.

 

 

1. 방학동안 ADHD아이들의 증상이 악화되는 이유

 

1. 구조 및 루틴 부족: 학교를 다닐 동안 ADHD 아이들은 학교 일정에 따라 제공되는 구조화된 환경의 혜택을 받는 경우가 많다. 방학은 일반적으로 이러한 일상을 방해하여 구조가 부족하게 만들고, 일상적인 일상 없이 자신의 행동과 주의를 관리하는 것이 어려운 ADHD아이들은 구조화되지 않은 시간으로 인해 어려움을 겪을 수 있다.
2. 환경 변화: 새로운 장소로 여행을 가거나 집에서 더 많은 시간을 보내는 등의 환경 변화는 ADHD 아이들에게 어려움을 가중시킬 수 있다. 겨울방학을 맞아 떠나는 여행이나 학교가 아닌 집에서 하루종일 보내는 등의 평소와 다른 새로운 환경은 지나치게 자극적이어서 아이들이 스스로의 행동과 충동을 조절하기 어려울 수 있다.
3. 신체 활동 감소: 학교 환경에서는 쉬는 시간과 체육 수업 중에 신체 활동 기회를 제공하는 경우가 많다. 방학은 규칙적인 신체 활동의 감소로 이어질 수 있으며, ADHD가 있는 일부 아이들의 경우 신체 활동의 부족으로 과잉 활동이 증가할 수 있다.
4. 변경된 수면 패턴: 수면 패턴 변경을 포함하여 방학 중 하루 일정의 변화는 ADHD 아이들에게 영향을 미칠 수 있다. 충분한 수면이 부족하면 과잉행동과 충동성을 포함한 ADHD 증상이 악화될 수 있다.
5. 전환 과제: ADHD가 있는 아이들은 전환에 어려움을 겪을 수 있다. 구조화된 학교 환경에서 구조화되지 않은 방학 환경으로의 전환은 아이들이 탐색하기 어려울 수 있으며 충동적인 행동이 증가할 수 있다.
6. 인지 자극 부족: 학교 활동은 ADHD 아동의 참여를 돕는 인지적 자극과 도전을 제공할 수 있다. 방학 중에는 이러한 지적 과제가 부족하여 잠재적으로 불안감과 충동성이 증가할 수 있다.
7. 투약 루틴의 변경:  증상 관리에 도움이 되는 약물을 복용해왔던ADHD아이라면 기상 시간이 달라지거나 약 복용을 잊어버리는 등 방학 중 일상의 변화가 증상 관리에 큰 영향을 미칠 수 있다. 

 

2. ADHD 증상 완화와 즐거운 방학을 위해 지켜야 할 것 들

1. 일관된 루틴 유지: 정확한 학교 일정을 완전히 따라가는 것은 불가능하지만, 방학 동안 하루 계획표를 만들어보자. 일어날 시간을 정하고(학교생활 할 때보다 너무 늦지 않게), 식사 시간과 활동을 위한 시간 등을 정하는 것이다. 이것들이 학교 루틴보다 덜 엄격해도 괜찮다. 아이 스스로 거부감이 없을 정도의 루틴 정도라면 좋다.
2. 구조화된 활동 계획: 구조와 자극을 제공하는 활동에 참여하게 하자. 그림 그리기, 클레이만들기, 레고, 보드 게임 등등의 활동이 유익할 수 있다. 집중하고 참여해야 하는 활동은 ADHD 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있기 때문이다. 아이가 좋아하는 활동을 학원을 이용해도 좋고 집에서 엄마와 함께 해도 좋다.
3. 신체 활동 통합: 과도한 에너지를 해소하기 위해 규칙적인 신체 활동을 권장하라. 다른 아이들보다 에너지가 높은 것이 ADHD아이들의 특성이므로 겨울철 실내에서만 보내다보면 아이도 갑갑해지고 층간소음 등으로 이웃의 따가운 눈초리를 받게 되게 마련이다. 산책, 자전거 타기 또는 태권도, 축구 같은 스포츠 관련 학원 등을 포함해 에너지를 발산할 수 있는 기회를 제공하자.
4. 마음의 평온과 이완 기술:  마음을 가다듬거나 이완하는 기술은 ADHD아이들의 충동성을 낮추고 주의집중력을 높이는게 큰 도움이 된다. 평소 학교에 다니느라 수련할 시간이 많지 않으므로 방학을 이용해 차분하게 엄마와 이런 기술을 쌓아두면 좋다. 깊게 숨을 들이마시는 것, 요가 또는 명상 등의 기술은 스트레스를 관리하고 주의를 개선하는 데 도움이 될 수 있다.
5. 스크린 타임 제한 및 구조 제공: 방학동안 아이와 제일 많이 싸우게 되면서도 또 제일 느슨해지는 것이 미디어에 관련된 스크린 타임이다. 방학이라 평소보다 조금 늘어날 순 있겠지만 초등 저학년이라면 미디어+패드+학습기 등의 모든 스크린시간을 2시간 이내로 제한을 두라고 권고되어 있다. ADHD아이들은 미디어 중독이나 게임 중독에 걸리는 확률도 높다고 하니 방학이라고 너무 풀어두지 말고 스크린 타임을 위한 일정을 만들고 다른 활동과 균형을 맞추어 과도한 자극을 피하라. 이것만 줄여도 아이의 증상이 악화되는 걸 많이 줄일 수 있다.
6. 전환을 준비하세요: 방학을 맞기 전에 아이에게 다가오는 방학에 대해 이야기를 나누고 방학동안에 어떻게 보내고 싶은지 대화를 나누고 스스로 일정을 짜보도록 함께 시간을 보내보자. 아이가 스스로 변화된 루틴이나 일정을 이해하고 변화에 대비할 수 있도록 함께 계획푤를 짜거나 시간표를 만드는 등의 시각적 보조 도구를 사용하면 더 효과적이다.
7. 취미와 흥미를 장려하세요: 아이의 취미나 흥미를 장려하자. 평소에 학교다니느라 하기 어려웠던 독서, 그림 그리기, 만들기 또는 기타 즐겁게 할 수 있는 활동에 대한 시간과 공간을 제공하는 것은 활기를 불어넣고 아이의 편안한 일상을 만드는데  도움이 될 수 있다.
8. 감각적 휴식: 방학 중 아이가 평소보다 많은 활동을 하게 되면 또 과잉행동이나 충동성이 높아질 수 있다. 아이가 한템포 쉬어야할 시기가 언제인지 인식하고 과도한 자극이 있어보이면 우선 자극을 멈추고 쉴 수 있도록 도와주자.
9. 수면 루틴 유지: 최대한 학교 다닐 때의 수면 루틴을 일관되게 유지하려고 노력하라. 적절한 수면은 ADHD 증상을 관리하는 데 엄청 중요한데다 약물복용 중이라면 약물의 효과가 나오는 시간과도 연관된다. 늦게 일어나서 늦게 약을 먹으면 또 늦게 자는 악순환이 반복되므로 주의한다. 그리고 한번 무너진 수면 루틴을 바로 세우는데는 시간이 꽤 걸리기 때문에 처음부터 자야하는 시간을 정해놓고 무조건 재우도록 한다.
10. 자립을 장려하세요: 아이가 스스로 자체 관리 전략을 사용하도록 유도해본다. 매일 가야하는 학원 또는 약속이 있다면 스스로 그 일정을 기억하고 준비하는 것을 아이에게 완전히 맡긴다던가 해서 자립심을 키워주는 것이 좋다. 몇번 실수를 하거나 일정을 놓치더라도 엄마가 해주지 않고 스스로 챙겨야할 나이가 되었다고 이야기해주고 기다려준다. 스스로 루틴을 세우는 연습을 할 수 있는 기회이므로 믿고 맡겨보자.

 

3. ADHD아이와 겨울방학을 보내게 될 엄마들이 준비할 것 들

 

1. 자기 관리: 아이와 함께 있는 시간에서 엄마를 스스로를 챙기기란 쉽지 않다. 하지만 스트레스를 받고 지쳐있는 엄마는 아이에게 부정적인 피드백을 주기 마련이고 이는 아이의 증상을 악화시킨다. 평정심을 유지하기 위해 자기 관리에 중점을 두자. 필요할 때 휴식을 취하고 충분한 잠을 자고 건강한 식사를 하고 스트레스를 풀 수 있을 만한 활동을 찾아 해보자. 매일 아주 짧은 시간이라도 괜찮다. 나 같은 경우는 실내자전거를 30분 타고 있다.
2. 마음챙김 및 이완 기술: 마음챙김이나 이완 기술을 연습하세요. 깊게 숨을 들이마시는 것, 명상 또는 요가와 같은 기술은 스트레스를 줄이고 평온을 촉진할 수 있습니다. 이건 평상시에도 필요한 데 아이의 증상으로 스트레스가 쌓일 때 그 걸 아이에게 쏟아붓지 않고 스스로 해소하려는 노력이 필요하기 때문이다.
3. 현실적인 기대 설정: 아이는 ADHD가 있고 방학이라 루틴이 깨질 것이다. 모든 것이 엄마의 계획대로 되지 않을 것이라는 것을 꼭 기억하자.  현실적인 기대를 설정하고. 아이가 방학을 맞아 증상이 당연히 악화되고 엄마의 지시를 어기거나 과잉행동, 충동성, 부주의함이 있는 것은 아이의 탓이 아니고 증상 때문이라고 받아들이는 것이 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 적어도 아이를 미워하게 되진 않는다.
4. 지원 체계 활용: 친구, 가족 또는 상담 치료 선생님 등 이야기를 나누어 조언과 감정적인 지원을 받을 수 있는 루트를 열어놓자. 경험을 공유하면 스트레스를 덜고 유용한 통찰력을 얻을 수 있다. 나 같은 경우는 여동생이 나와 똑같이 ADHD아이를 키우고 있는지라 함께 고민을 털어놓고 이야기를 나누는 편이다.
5. 효과적인 의사 소통: 아이에게 일방적으로 말하기보다는 서로 마음을 털어놓고 이야기할 수 있도록 연습하자. 아이가 지시수행이 안되거나 과잉행동, 충동성으로 컨트롤 되지 않을 때 같이 화를 내면 상황이 더 정리되지 않고 악화된다. 감정을 차분하게 표현하고 아이에게 원하는 것이 무엇인지 물어보고 정해진 규율을 벗어나는 것이라면 단호하지만 화내지 않고 제지하자. 충동성에 휩싸인 아이를 잠재우는 것은 쉽지 않지만 적어도 서로 화내고 짜증내는 사태는 막을 수 있다. 만약 정리 등 본인이 해야할 일을 미뤄두고 놀기만 한다면 지켜야할 기본이 무엇인지 알려주고 본인 나이에 맞는 행동인지 생각해보라고 하자. 스스로 깨닫고 행동하게 만들면 지시수행도 쉬워지고 아이의 증상완화에도 도움이 된다.
6. 휴식과 타임아웃 취하기: 아이의 증상들로 극심하게 스트레스가 쌓일 때가 있다. 이럴 때는아이와 분리되어 짧은 휴식을 취해도 괜찮다. 몇 분 동안이라도 재충전할 수 있는 특정한 공간을 만들거나(예를 들면 화장실), 좋아하는 간식이나 차, 커피 등으로 한 번 쉬어가는 시간을 만들자. 아이에게도 엄마에게 차분해질 시간이 필요하다고 이야기하고 아이 스스로 무엇이 잘못이었는지 깨달을 수 있는 시간을 갖게 할 수 있다.
7. 유연성 실천: 계획과 기대에 대해 유연하게 대처하자. ADHD아이들은 늘 예측할 수 없는 상황을 가져올 수 있으므로 유연하게 유지하고 변화에 적응하는 것이 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 무조건 방학동안의 루틴을 지키기위해 아이를 닥달한다거나 정리를 하지 않고 계속 어지르는 아이에게 잔소리를 하기 보다는 꼭 지켜야할 루틴위주로 체크하고 정리는 거실은 바로 하고 본인의 방은 자기전에는 해놓도록 하는 등 유연함이 필요하다.

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두달이나 되는 겨울방학을 ADHD아이와 보내는 것은 일반 엄마들의 느끼는 어려움보다 훨씬 크다. 아마 경험해보지 못한 엄마들은 쉽게 상상되지 않을 것이다. 그나마 나는 이번 방학동안에는 약물치료를 유지할 것이기 때문에 그나마 좀 덜 할 듯 하지만 성장 등을 위해 약물단약을 고민하고 있는 경우라면 아마도 더 힘든 겨울방학이 되지 않을까 싶다.

 

하지만 겨울방학은 학교생활때문에 보지 못했던 내 아이의 문제를 더 깊이 들여다볼 수 있는 기회가 되기도 한다. 학업적인 부분에서의 공백을 채우거나 일상생활에서 평소엔 바빠서 제대로 가르치지 못했던 부분들을 겨울방학을 통해 제대로 다시 가르쳐 루틴화 시킬 수 있는 충분한 시간이 있기 때문이다.

 

지치지말고 아이의 어려움을 들여다보며 새로운 학년에 대한 준비와 한 살 더 먹게 되어 더 나아질 아이에 대한 희망으로 슬기로운 겨울방학생활을 보내보려 한다. 모두 함께 화이팅해보자. 아자아자!!

 

 

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